التعرض لأشعة الشمس

يساعد التعرض لأشعة الشمس على زيادة امتصاص فيتامين د بفعالية، حيث إنّ التعرض لأشعة الشمس من دون استعمال واقي شمسي لمدّة 10 -20 دقيقة يومياً، تمدّ الجسم بحوالي 10000-10000 وحدة دولية من فيتامين د الطبيعي،
ولكن تعتمد تلك الكمية على عدة عوامل منها:
بُعد المنطقة عن خط الاستواء، والفترة التي يتعرض لها الشخص لأشعة الشمس، كما أنّ لون البشرة يؤثر على كمية الحصول على فيتامين د،
إذ إنّ كمية الميلانين الموجودة في البشرة تؤثر في كمية إنتاج فيتامين د في الجسم، والميلانين هو المادة المسؤولة عن لون البشرة، إذ كلما زادت كمية الميلانين في الجسم كلما كانت البشرة داكنة،
وكلما كانت البشرة فاتحة؛ كان إنتاج فيتامين د في الجسم أسهل، وعند امتصاص فيتامين د في الجلد يقوم الكولسترول في الجلد بتحويل الميلانين إلى فيتامين د،
وذلك يُفسّر ارتفاع نسبة الكولسترول بنسبة طفيفة إلى معتدلة لدى بعض الأشخاص في فصل الشتاء،
حيث تقل نسبة التعرض لأشعة الشمس، لذلك يُوصي معظم الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس المباشرة يومياً لمدّة 10 إلى 15 دقيقة دون استعمال واقي الشمس،
أما إذا كانت البشرة داكنة فستحتاج إلى 40 دقيقة إلى ساعة تحت الشمس يومياً؛ ويعود ذلك أنّ البشرة الداكنة تتمتع بالمزيد من الحماية ضدّ أشعة الشمس.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

هناك بعض الأطعمة التي تمد الجسم بكميات مناسبة من فيتامين د، ومن أهم تلك الأطعمة:

الفطر:
يعدّ الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث يقوم بتصنيع فيتامين د عند تعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية خلال نموه.
سمك السلمون:
يعتبر سمك السلمون أحد أنواع الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين د، حيث إنّ 100 غرام من السلمون يحتوي على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.

صفار البيض:
تحتوي صفار بيضة واحدة على ما يقارب 18-39 وحدة دولية من فيتامين د.
سمك السردين:
تحتوي علبتين من السردين المعلب على حوالي 46 وحدة دولية من فيتامين د.

تناول المكملات الغذائيّة
يوصى بضرورة تناول مكملات فيتامين د إذا لم يتم الحصول على ما يكفي منه من أشعة الشمس أو من النظام الغذائي،
حيث تُشير الدراسات في الوقت الحالي إلى أنّ مكمّلات فيتامين د يمكن أن تساهم في الحفاظ على مستويات الفيتامين التي يجتاجها الجسم
لتعزيز صحة العظام،
وتعديل نمو الخلايا، ودعم جهاز المناعة، ومن أهم تلك المكملات هو زيت كبد القد أو الحوت، وهو أحد المكملات الشعبية الذي يعدّ من الوسائل الفعالة في الحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى،
إذ تحتوي ملعقة صغيرة (4.9مل) من زيت كبد الحوت على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.