فيتامين د

يُعرف فيتامين د بفيتامين الشمس؛ حيث إنّ الجسم ينتجه عند تعرضه لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من الغذاء والمكمّلات الغذائية أيضاً، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د لا يُعدّ من الفيتامينات حقاً، ويمكن تسميته بطليعة الهرمون (بالإنجليزية: Prohormone)؛ حيث إنّ الجسم لا يستطيع إنتاج الفيتامينات، ولكنّه يستطيع تصنيع فيتامين د، فقد وُجد أنّ تعرّض الجلد لأشعة الشمس مدة 5-10 دقائق مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يُعدّ كافياً للحصول على فيتامين د لمعظم الأشخاص، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحطمه بسرعة، ولذلك فإنّه يمكن أن يصاب بنقصٍ فيه، وخصوصاً في الشتاء، ويُعدّ الحصول على فيتامين د مهمّاً للجسم، وذلك لوظائفه المتعددة في المحافظة على صحة العظام والأسنان، والتقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، كالسكري من النوع الثاني، والسرطان، والتصلب المتعدد (بالإنجليزية: Multiple sclerosis)، كما أنّه مهمٌّ لتعزيز الجهاز المناعي، والعصبي، والدماغ، وتنظيم مستويات الإنسولين، ودعم وظائف الرئة، وصحة القلب والأوعية الدموية، وغيرها من الوظائف.

كيفية الحصول على فيتامين د من الغذاء

هناك بعض النصائح التي يجدر اتّباعها للحصول على كميات كافية من فيتامين د، ونذكر منها:

تناول السلمون مرة في الأسبوع: فبالرغم من أنّ فيتامين د لا يتوفر في الغذاء بشكلٍ كبير، إلّا أنّ بعض الأسماك تُعدّ غنيّةً به، ومنها السردين، والرنجة، والسلمون، كما أنّ السلمون يُعدّ مصدراً للبروتين منخفض الدهون، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وقد وُجد أنّ تناول قطعةٍ صغيرةٍ منزوعة العظم من السلمون تزود
الجسم بالكميات الموصى بها من فيتامين د.
تناول حبوب الإفطار المدعّمة بفيتامين د: ويُنصح بقراءة ملصق المعلومات الغذائية الموجود على علبة الحبوب، واختيار الأنواع المدعّمة بفيتامين د، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يمكن الحصول على أغذية أخرى مدعمة، مثل عصير البرتقال، أو لبن الزبادي.
إضافة الفطر إلى الوجبات: حيث إنّ هناك بعض أنواع الفطر التي تحتوي على فيتامين د، ومنها فطر البورتوبيلو، والشيتاكي، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك بعض أنواع الفطر التي تُباع في المتاجر وتتعرض للأشعة فوق البنفسجية، والتي تزيد من مستويات فيتامين د.
تناول البيض: حيث إنّه يُعدّ من المصادر الغنية بفيتامين د؛ حيث إنّ تناول بيضتين كبيرتين يزوّد الجسم بعُشر الكمية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم فيتامين د الموجود في البيض يتركز في صفاره، ولذلك فإنّه يُنصح بتناول البيض كاملاً للحصول عليه.
تناول التونا المعلّبة: حيث إنّها تعدّ مصدراً غنياً بفيتامين د، كما أنّها منخفضة الثمن، وسهلة الحفظ، ويسهل إضافتها إلى الأغذية المختلفة، ومن الجدير بالذكر أنّ 113 غرامٍ من التونا المعلبة تزود الجسم بـ150 وحدة دولية من فيتامين د.
تناول جبن الريكوتا: فعالى الرغم من أنّ معظم أنواع الجبن لا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، إلّا أنّ جبن الريكوتا يُعدّ من أغنى أنواع الأجبان بهذا الفيتامين؛ حيث إنّها تحتوي على كمية منه أكبر بخمس مرات من الكمية الموجودة في أنواع الجبن الأخرى.
تناول لحم كبد البقر: حيث إنّ 28 غرامٍ منه تمد الجسم بما يقارب 42 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والأحماض الأمينيّة الأساسية، وإضافةً إلى ذلك فإنّه يتميز بقوامه الطري، وطعمه الخفيف مقارنةً بباقي أنواع اللحوم.
شرب الحليب: حيث إنّ معظم أنواع الحليب المبسترة تُدعّم بفيتامين د، ويمكن القول إنّ الكوب الواحد من الحليب يحتوي على 200 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين د تقريباً، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحليب كامل الدسم يحتوي على كميات من فيتامين د أكبر من الموجودة في الحليب منزوع الدسم، وإضافةً إلى ذلك فإنّ هناك بعض أنواع حليب الصويا التي يمكن أن تكون مدعّمةً بهذا الفيتامين؛ فالكوب الواحد قد يحتوي على كمية يمكن أن تصل إلى 300 وحدة دولية، كما يجدر الذكر أنّ الحليب يحتوي على الكالسيوم المهمّ لصحة العظام.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

الفئة العمرية الكميات الموصى بها (وحدة دولية)
الرُّضع 0-6 شهور 400
الأشخاص 1-70 سنة 600
كبار السن أكبر من 70 سنة 800
المرأة الحامل والمرضع 600

أعراض نقص فيتامين د

قد يتسبّب نقص فيتامين د بظهور بعض الأعراض على الأشخاص المصابين بنقصه ، ونذكر من هذه الأعراض:

تكرار الإصابة بالعدوى أو الأمراض: حيث إنّ تعزيز قوة الجهاز المناعي يُعدّ من أهمّ وظائف فيتامين د، ولذلك فقد يسبّب نقصه زيادة خطر إصابة الجسم بالأمراض، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ نقص فيتامين د ارتبط بعدوى الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد، والتهاب الرئة والقصبات.
التعب والإرهاق: فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ انخفاض تركيز الدم من فيتامين د قد يؤدي إلى المعاناة من الإرهاق، وقد يكون لذلك تأثيرٌ في سيئٌ في جودة الحياة عند الأشخاص المصابين بنقص فيتامين د.
آلام العضلات والظهر: حيث إنّ فيتامين د يساعد على زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم، ولذلك فقد يؤدي نقصه إلى المعاناة من الألم في الظهر.
الاكتئاب: فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ نقص فيتامين د يرتبط بالإصابة بالاكتئاب، وخاصةً عند كبار السنّ، ولكنّ بعض الدراسات الأخرى لم تستطع إثبات ذلك